超加工食品とは？私たちが普段よく食べる食品一覧と健康への影響

「超加工食品」という言葉を、最近よく聞くようになりました。

でも、いざ考えてみると、

「超加工食品って、結局どんな食べ物？」

と思いませんか？

実は、私たちの身の回りには、超加工食品とされるものがかなりたくさんあります。

例えば、

• カップヌードル
• ペヤング
• ポテトチップス
• じゃがりこ
• 菓子パン
• ハムやソーセージ
• コーラなどの清涼飲料水
• アイスクリーム
• クッキーやチョコレート菓子

などです。

「えっ、いつも食べているけど……」

と思った人もいるかもしれません。

ただし、ここで大切なのは、「超加工食品＝危険な食品」と単純に考えないことです。

超加工食品というのは、食品の加工の程度を分類するための考え方であり、商品に「危険食品」というレッテルを貼るものではありません。

この記事では、私たちが普段よく知っている商品を例にしながら、

「超加工食品とは何なのか？」
「なぜ健康との関係が注目されているのか？」
「何をどのくらい気をつければいいのか？」

を、できるだけ分かりやすく解説します。

そもそも「超加工食品」って何？

超加工食品は、英語では「Ultra-Processed Foods（UPF）」と呼ばれます。

これは、食品の加工度を分類する「NOVA分類」で使われている考え方です。

NOVA分類では、食品を大きく4つのグループに分けます。

グループ1：ほとんど加工されていない食品

例えば、

• 野菜
• 果物
• 卵
• 魚
• 肉
• 米
• 牛乳
• 豆類

などです。

もちろん、洗ったり、切ったり、冷凍したりすることはあります。

それでも、食品本来の形に近いものです。

グループ2：調理用に加工された材料

例えば、

• 食塩
• 砂糖
• 油
• バター

などです。

これらは単独で大量に食べるものではなく、料理を作るための材料として使われます。

グループ3：加工食品

例えば、

• 缶詰
• チーズ
• 塩漬け食品
• パン
• 豆腐

などがあります。

加工されてはいますが、比較的シンプルな食品です。

グループ4：超加工食品

ここに、

• スナック菓子
• 清涼飲料水
• インスタント食品
• 菓子パン
• 加工肉
• 一部の冷凍食品
• 一部の菓子類

などが入ります。

つまり、

「加工食品だから超加工食品」ではありません。

ここは非常に重要です。

身近な「超加工食品」を見てみよう

では、もっと具体的に見てみましょう。

私たちが普段スーパーやコンビニで見かける商品を例にすると、イメージしやすくなります。

① カップヌードルなどのカップ麺

まず代表的なのがカップ麺です。

例えば、日清食品の「カップヌードル」のような商品。

お湯を注いで数分待つだけで食べられる。

この便利さは、本当にすごいですよね。

忙しい日の昼食や夜食に助けられている人も多いでしょう。

ただ、こうしたインスタント食品は、麺、油脂、調味料、香料など、さまざまな原料を組み合わせて作られています。

そのため、超加工食品の代表的なカテゴリーの一つとして挙げられます。

② ペヤングなどのインスタント焼きそば

カップ焼きそばも身近な存在です。

「ペヤング ソースやきそば」などは、誰でも一度は見たことがあるのではないでしょうか。

お湯を入れて、湯切りして、ソースを混ぜる。

簡単なのに、なぜか無性に食べたくなる。

こうした食品も、超加工食品について考えるときの分かりやすい例になります。

ただし、

「ペヤングを食べたら健康に悪い」

という意味ではありません。

問題になるのは、こうした食品が食生活の中心になってしまうことです。

③ ポテトチップス

「気がついたら一袋食べていた……」

そんな経験はありませんか？

カルビーの「ポテトチップス」のようなスナック菓子も、超加工食品の代表例として考えられます。

じゃがいもだけなら、比較的シンプルな食品です。

ところが、スナック菓子になると、

じゃがいも＋油＋塩＋味付けなど

さまざまな要素が加わります。

そして、サクサクした食感と濃い味付け。

「もう少しだけ……」

と手が伸びやすくなるのも、こうした食品の特徴です。

④ じゃがりこなどのスナック菓子

カルビーの「じゃがりこ」も、非常に身近なお菓子です。

持ち運びしやすく、食べやすい。

しかも、ポリポリした独特の食感があります。

このような「食べやすさ」も、超加工食品を考えるうえで興味深いポイントです。

⑤ 菓子パン

そして、意外と見落としやすいのが菓子パンです。

例えば、

• あんパン
• メロンパン
• クリームパン
• チョコレートパン
• デニッシュ
• ランチパック

など。

「パンだから朝食として健康的」

とは必ずしも言えません。

商品によって違いますが、菓子パンには小麦粉だけでなく、

• 砂糖
• 油脂
• クリーム
• チョコレート
• 香料
• その他の加工原料

などが使われています。

特に、

「朝は毎日菓子パン1個だけ」

という食生活になっている場合は、一度見直してみる価値があります。

⑥ コーラなどの清涼飲料水

超加工食品を考えるとき、食べ物だけでなく「飲み物」にも注目したいところです。

代表的なのが清涼飲料水。

例えばコカ・コーラのような炭酸飲料です。

甘い飲み物は、食べ物と違って「飲んでいる」という感覚が薄くなりやすいのも特徴です。

そのため、

「お菓子は食べていないから大丈夫」

と思っていても、甘い飲料を毎日飲んでいるというケースがあります。

⑦ ハム・ソーセージ

朝食やお弁当でおなじみのハムやソーセージ。

これらも加工肉の代表です。

ただし、ここは少し注意が必要です。

「ハムやソーセージ＝すべて超加工食品」

と単純に決めつけることはできません。

製品によって原料や加工方法が違うためです。

一方、加工肉の摂取量と健康については、別の研究分野でも長く研究されています。

したがって、毎日のように大量に食べている場合には、

「少し減らして、魚や卵、大豆製品なども取り入れる」

という考え方が現実的でしょう。

⑧ クッキー・ビスケット

クッキーやビスケットも身近なお菓子です。

例えば、

• マリー
• ムーンライト
• チョイス

など、昔から親しまれている商品もあります。

こうしたお菓子には、小麦粉、砂糖、油脂などが使われています。

「昔からある食品だから超加工食品ではない」

とは限りません。

食品の歴史ではなく、原料や加工方法によって考える必要があります。

⑨ チョコレート菓子

チョコレートも商品によって大きく違います。

カカオ豆を加工して作るチョコレートそのものと、

• チョコレート＋ビスケット
• チョコレート＋クリーム
• チョコレート＋キャラメル
• チョコレート＋さまざまな加工原料

などを組み合わせた菓子では、食品としての構成が違います。

つまり、

「チョコレートだから全部ダメ」ではありません。

ここでも食品全体を見ることが大切です。

⑩ アイスクリーム・アイス菓子

夏になると食べたくなるアイス。

これも商品によって原材料や分類が異なります。

例えば、

• アイスクリーム
• アイスミルク
• ラクトアイス
• 氷菓

など、法律上の分類もあります。

「アイス＝超加工食品」と一括りにするのではなく、商品ごとの原材料を見ることが重要です。

「超加工食品＝添加物が多い食品」ではない

ここで、一つ誤解を解いておきましょう。

超加工食品について調べると、

「添加物がたくさん入っている食品のこと？」

と思う人がいます。

確かに、超加工食品には香料、着色料、乳化剤、甘味料など、食品の風味や食感、保存性などを調整するための成分が使われることがあります。

しかし、

「添加物がある＝超加工食品」

ではありません。

逆に、

「無添加＝健康的」

とも限りません。

例えば、砂糖や脂質が多い食品でも「無添加」をうたう商品はあり得ます。

健康を考えるなら、添加物だけに注目するより、

• 糖類
• 食塩
• 脂質
• 食物繊維
• たんぱく質
• エネルギー
• 原材料

などをまとめて見るほうが大切です。

なぜ超加工食品が健康面で注目されているの？

ここからが、本題です。

近年、超加工食品を多く食べる食生活と、さまざまな健康問題との関連が研究されています。

2024年に医学誌「BMJ」に掲載された大規模なアンブレラレビューでは、約988万人を対象とする研究データが検討されました。

その結果、超加工食品の摂取量が多いことと、

• 心血管疾患
• 2型糖尿病
• 精神的な健康問題
• 肥満
• その他の健康上の問題

などとの関連が報告されています。

ただし、ここで非常に重要な注意点があります。

「超加工食品を食べたら病気になる」と証明されたわけではありません。

多くの研究は観察研究であり、生活習慣や社会的背景など、ほかの要因が結果に影響している可能性があります。

つまり、

「超加工食品を食べる人は病気になりやすい」

という関連と、

「超加工食品そのものが病気を引き起こした」

という因果関係は、同じではありません。

この違いを理解しておくことが重要です。

超加工食品の「何」が問題なのか？

では、なぜ健康との関連が見られるのでしょうか？

現時点では、一つの原因だけで説明できるわけではありません。

考えられている要因には、

● 食べ過ぎやすい

味、香り、食感などが調整され、非常に食べやすい食品があります。

● 糖分が多い食品がある

清涼飲料水や菓子類などは、糖分を多く含む場合があります。

● 脂質が多い食品がある

スナック菓子や一部の菓子類などでは、脂質が多くなることがあります。

● 食塩が多い食品がある

インスタント食品やスナック菓子などには、食塩を多く含む商品があります。

● 食物繊維が少ない場合がある

精製された原料を中心とした食品では、食物繊維が少ないことがあります。

こうした特徴が重なり、食生活全体のバランスに影響する可能性があります。

「カップ麺を食べたらアウト」ではない

ここは、ぜひ覚えておいてください。

例えば、

「今日は忙しいからカップヌードルを食べる」

という日があっても、それだけで健康が壊れるわけではありません。

問題なのは、

朝：菓子パン
昼：カップ麺
おやつ：ポテトチップス
夜：冷凍食品
飲み物：清涼飲料水

という食生活が、毎日のように続いてしまうことです。

つまり、

「一つの食品」より「食生活全体」を見る

ことが重要なのです。

超加工食品を減らすなら、まず飲み物から

もし「ちょっと減らしてみよう」と思ったら、私ならまず飲み物を見直します。

例えば、

コーラ → 水・お茶

です。

これは比較的簡単です。

次に、

毎日のお菓子を少し減らす。

その次に、

菓子パンだけの朝食をやめる。

というように、少しずつ変えていけばいいでしょう。

「禁止」ではなく「置き換える」

健康習慣でありがちな失敗が、

「今日から超加工食品を全部やめる！」

と決めてしまうことです。

これは長続きしにくいでしょう。

例えば、

ポテトチップス

↓
ナッツや果物

甘い清涼飲料水

↓
水・麦茶・緑茶

菓子パンだけ

↓
ご飯＋卵＋味噌汁

カップ麺だけ

↓
カップ麺＋卵＋野菜

というように、

「食べない」より「別のものに置き換える」

ほうが実践しやすくなります。

実は「便利さ」も超加工食品の魅力

超加工食品がここまで広がった理由は、単純に「おいしいから」だけではありません。

それ以上に、

便利だから

です。

カップ麺なら、お湯を入れるだけ。

菓子パンなら、袋を開ければ食べられる。

冷凍食品なら、電子レンジに入れるだけ。

清涼飲料水なら、キャップを開けて飲むだけ。

忙しい現代人にとって、これは非常に大きなメリットです。

だからこそ、

「便利な食品を悪者にする」のではなく、「便利さに食生活のすべてを任せない」

という考え方が現実的なのではないでしょうか。

50代からは「何を食べるか」を少し意識したい

年齢を重ねると、若いころと同じように食べていても、

「最近ちょっと体重が増えた」

「健康診断の数字が気になる」

ということが出てきます。

そんなとき、

「この食品は超加工食品だから絶対にダメ」

と考えるより、

普段の食事の中心が何になっているか

を考えてみるのがおすすめです。

例えば、

• 野菜
• 魚
• 肉
• 卵
• 大豆製品
• 果物
• 海藻
• きのこ
• 米
• 全粒穀物

など、さまざまな食品を組み合わせる。

そのうえで、

「お菓子は楽しみとして食べる」

「カップ麺は忙しい日の便利な食事として使う」

という位置づけにすればいいのです。

超加工食品との上手な付き合い方

ここまで読んで、

「じゃあ、何を食べればいいの？」

と思った人もいるでしょう。

答えは、それほど難しくありません。

私は、

「食品を完全に排除する」のではなく、「食事の主役を入れ替える」

と考えるのが分かりやすいと思います。

例えば、

主役

魚、肉、卵、豆腐、野菜、米、果物など

脇役

加工食品、冷凍食品、インスタント食品など

楽しみ

お菓子、アイス、スナック菓子など

というように考える。

こうすれば、便利な食品も楽しみながら使えます。

まとめ｜超加工食品を怖がりすぎない

超加工食品という言葉を聞くと、

「危険な食品なのでは？」

と不安になるかもしれません。

しかし、現在の研究を見ても、

「超加工食品はすべて危険だから、完全に排除すべき」

と単純に結論づけるのは適切ではありません。

一方で、超加工食品の摂取量が多い食生活と、肥満や2型糖尿病、心血管疾患など、さまざまな健康問題との関連が報告されているのも事実です。

だからこそ、

「禁止」ではなく「頻度を見直す」

くらいが、私たちにはちょうどいいのではないでしょうか。

例えば、

「毎日飲んでいる甘い飲料を減らす」

「毎日のお菓子を少し減らす」

「菓子パンだけの朝食を変えてみる」

「カップ麺を食べるときは卵や野菜を足す」

そんな小さな変更から始めれば十分です。

そして何より、

カップヌードルを食べたからアウト。
ポテトチップスを食べたからアウト。
ペヤングを食べたからアウト。

という話ではありません。

大切なのは、

「一つの食品」ではなく「普段の食生活全体を見ること」。

便利でおいしい食品とうまく付き合いながら、食事の中心をできるだけ素材に近い食品へ戻していく。

それくらいの距離感が、現代の生活にはちょうどいいのかもしれません。