睡眠時間が減ったのは老化？50代からの“眠りが浅い・短い”本当の原因と対処法

「歳を取ると睡眠時間が短くなる」とは、よく聞く話です。

実際、筆者である私自身も50歳を過ぎてから、若いころのように8時間ぶっ通しで眠るという日は、ほとんどなくなりました。

6時間眠れたら「今日はよく寝たな」と感じるし、5時間ほどで自然と目が覚めることも珍しくない。
これは「中途覚醒」のように、夜中に何度も起きてしまうタイプの眠りとは違う。
もっと根本的に、「睡眠エネルギーが短くなってきた」ような不思議な感覚があります。

同じように感じている人は多いのではないでしょうか？
今回は、なぜ50代以降になると睡眠が短くなるのか、そしてその変化をどう受け止めればいいのか、みんなの声と科学的な視点を交えながら解説していきます。

みんなはどう感じている？ 50〜70代のリアルな声

まずは、実際に多くの50代・60代の人が語る声をいくつかご紹介します。

● Aさん（52歳）
「朝5時に自然と目が覚める。若いときはあんなに寝れたのに…と思うけど、体はそんなにしんどくない。」

● Bさん（58歳）
「7時間寝ようとしてもムリ。寝ようと思えば思うほど目が冴えてくる。5時間寝れば十分働けてしまう。」

● Cさん（61歳）
「昼間の眠気もないし、不眠でもない。ただ、スタミナが分散されて、長時間寝続ける力が落ちた感じ。」

● Dさん（65歳）
「中途覚醒が増えたわけではない。でも若いころのように“睡眠の集中力”がない気がする。」

これらの声に共通しているのは、
「睡眠時間が短くなったが、必ずしも疲労感が増えているわけではない」 という点です。

実はこれ、年齢と睡眠の関係を示す科学的知見とも一致しています。

年齢と睡眠の研究が示すこと

1. 年齢を重ねると、睡眠の“深さ”が変わる

研究では、40代後半から徐々に、
深い睡眠（ノンレム睡眠3・4）が自然に減っていく ことが明確に示されています。

深い睡眠が減ることで、「長く寝続ける理由」が弱くなる。
その結果、短い睡眠で目が覚めるようになるわけです。

これは身体の衰えではなく、脳の働きが「省エネ型」に切り替わる自然な変化です。

2. 年齢とともに睡眠の“必要量”が減る

一般的に、

• 20～30代の睡眠時間 → 7〜8時間必要
• 50代以降 → 5〜7時間で十分

と言われています。

つまり「短くなる＝悪い」ではなく、
体が求めている睡眠量が変化しているだけ のことが多いのです。

3. 体内時計が前倒しになる（早寝早起きになる）

50歳を過ぎると、体内時計を調整するホルモン・神経系の働きが少しずつ変わり、
朝型にシフトしやすくなる ことが分かっています。

そのため、

• 夜の眠気が早く訪れる
• 朝早く自然と目が覚める

という現象が多発します。

これもまた、身体の自然なリズムの変化です。

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「中途覚醒」とは違うという感覚の正体

「途中で何度も目が覚める」という中途覚醒とは感覚が違う。

実際、年齢とともに増えているのは、

• 睡眠が"分断"されるのではなく、
• 睡眠が“短時間に収まる”ように再編成される

という現象です。

脳の構造が変わることで、
「長時間眠る必要がなくなる」
「深い眠りを長く維持しにくくなる」
──これらが合わさることで、自然と5〜6時間でスッキリ目が覚めるようになります。

短い睡眠は悪いことなのか？

結論から言えば、
問題ないケースがほとんど です。

むしろ50代以降は、

• 体が必要としていないのに無理に寝ようとする
• 寝られないことを「不安材料」にする

ことで、逆に睡眠の質が下がることのほうがよくあります。

大事なのは
「短くても回復できているか」
です。

次のような状態なら、睡眠時間が5〜6時間でも問題ありません。

• 朝のだるさが少ない
• 日中に強い眠気がこない
• 思考力や集中が保たれる
• 体力が落ちていない

これらは、睡眠が「足りている」サインです。

睡眠の「見える化」をすると原因がハッキリします

50代になると、自律神経の乱れや深い睡眠が減る影響で、
「眠った気がしない」「途中で何度も起きる」が起こりやすくなります。

まずは、自分の睡眠がどれだけ深いのか・途中覚醒が何回あるのか を知るだけで、対処法が大きく変わります。

最近はスマートウォッチで、
深睡眠・REM睡眠・心拍数・ストレス値 まで簡単に確認できます。

下記の３つは 睡眠計測に強く、50代でも扱いやすいモデル です。

・Fitbit Inspire 3 フィットネストラッカー ・Xiaomi Smart Band 10 スマートウォッチ ・Apple Watch SE 3(GPSモデル)

「眠りが浅い原因を知りたい」「改善のヒントがほしい」という方は、まず“睡眠の見える化”から始めるのがおすすめです。

50代からの快眠をつくるコツ

短くても質の高い睡眠を得るための、簡単で効果的な方法を紹介します。

● 1. 朝の光をしっかり浴びる

体内時計を整え、眠気のリズムが安定します。

● 2. 昼寝は15〜20分以内

長い昼寝は夜の睡眠圧を下げる原因になります。

● 3. 夜のカフェインを控える

50代以降はカフェインの代謝がゆっくりになるため、夕方以降は控えめに。

● 4. 寝る前にスマホを見ない

ブルーライトよりも“情報刺激”が脳を覚醒させます。

● 5. 「短眠＝悪い」と決めつけない

もっとも重要なのはこの考え方の転換です。

体が求めていない睡眠時間を、無理に伸ばす必要はありません。

まとめ：50代の睡眠は「変化」であって「異常」ではない

睡眠は年齢とともに形を変えるもの。
50代を迎えてから睡眠が5〜6時間になるのは、とても自然な現象です。

それは老化ではなく、
身体がより省エネルギーで生活できるようになった証拠でもあります。

• 若いときほど長く寝られない
• 5〜6時間でスッと目が覚める
• 中途覚醒とは違う自然な目覚めが増えた

こうした変化は、むしろ「50代の正常な睡眠パターン」です。

大切なのは「時間」より「質」。
あなたの体が軽く動き、頭がしっかり働くなら、睡眠は十分足りています。

睡眠は年齢とともに変わる──その変化を理解し、うまくつきあっていくことが、50代からの健康と幸福につながります。