脳梗塞のリスクを高める生活習慣7選！ 今日からできる予防と改善策

脳梗塞は、ある日突然発症し、命を脅かしたり、手足のまひや言葉の障害などの後遺症を残したりすることがある病気です。

怖いのは、発症するまで自覚症状がない場合もあることです。普段どおりに生活していても、高血圧や糖尿病などが知らないうちに進行し、脳梗塞の危険性を高めている可能性があります。

しかし、脳梗塞のリスクには、日頃の生活習慣や健康管理によって改善できるものがあります。

この記事では、脳梗塞のリスクを高める7つの生活習慣と、今日から始められる具体的な予防・改善策を解説します。

「最近、血圧を測っていない」「運動不足が続いている」「塩分の多い食事が好き」という方は、ぜひ自分の生活と照らし合わせながら読んでみてください。

※本記事は一般的な健康情報です。個人の診断や治療に代わるものではありません。

脳梗塞とは？ 予防するために知っておきたいこと

脳梗塞は、脳の血管が詰まったり、血流が著しく低下したりして、脳の組織に十分な酸素や栄養が届かなくなる病気です。

脳卒中には、脳梗塞のほかに、血管が破れて出血する脳出血やくも膜下出血もあります。

脳梗塞を防ぐうえで重要なのは、血管への負担を減らすことと、血管が詰まる原因を適切に管理することです。

代表的な危険因子には、次のようなものがあります。

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症
• 喫煙
• 心房細動などの不整脈
• 過度の飲酒
• 肥満や運動不足

年齢や遺伝的な要因など、自分では変えられないものもあります。しかし、改善できる危険因子を一つずつ減らしていくことは、脳梗塞の予防につながります。

気をつけたい習慣７選

1．血圧を測らず、高血圧を放置する

脳梗塞の予防で、特に重要なのが血圧の管理です。

血圧が高い状態が長く続くと、血管に負担がかかり、動脈硬化などを通じて脳卒中のリスクが高まります。

高血圧は、頭痛やめまいなどの症状がないまま進行することもあります。「体調がよいから大丈夫」と考えて、血圧を確認しないまま過ごすのは避けたいところです。

今日からできる改善策

家庭で血圧を測る習慣をつけましょう。

• 朝は起床後、排尿を済ませ、朝食や服薬の前に測る
• 夜は就寝前など、できるだけ同じ条件で測る
• 椅子に座って少し安静にしてから測定する
• 測定値を記録し、受診時に医師へ見せる

測定条件や目標血圧は、個人の状態や治療内容によって異なります。健診で血圧が高いと指摘された場合や、家庭血圧が繰り返し高い場合は、医療機関に相談してください。

すでに降圧薬を服用している方は、自己判断で薬を減らしたり、中断したりしないことも大切です。

2．塩分の多い食事を続ける

塩分を取りすぎる食生活は、血圧を高める要因の一つです。

特に注意したいのは、味の濃いおかずだけではありません。ラーメンのスープ、漬物、干物、加工食品、インスタント食品など、複数の食品から塩分を取っていることがあります。

毎日の食事は、少しずつでも積み重なるため、無理なく減塩することが重要です。

今日からできる改善策

• 麺類のスープは飲み干さない
• しょうゆやソースは、かけるより少量をつける
• だし、酢、レモン、香辛料などで味に変化をつける
• 食品表示を確認し、食塩相当量の少ない商品を選ぶ
• 漬物や塩蔵食品を食べる頻度や量を見直す

いきなり薄味にすると、食事が物足りなく感じるかもしれません。まずは、しょうゆをかける量を減らす、汁を残すといった簡単な方法から始めてみましょう。

大切なのは、一度だけ減塩することではなく、続けられる食べ方に変えることです。

3．運動不足で、座っている時間が長い

体を動かす機会が少ないと、肥満や高血圧、糖尿病などにつながりやすくなります。これらは脳梗塞の危険因子です。

特に、退職後や在宅中心の生活では、通勤や外出が減り、気づかないうちに歩く時間が短くなることがあります。

ただし、激しい運動をしなければ予防できないわけではありません。

今日からできる改善策

• 近所への買い物は、無理のない範囲で歩く
• 長時間座り続けず、定期的に立ち上がる
• エレベーターだけでなく、可能な範囲で階段も使う
• 体調に合わせて散歩や軽い体操を続ける
• 慣れてきたら、少しずつ活動時間を増やす

例えば、最初は1日10分程度の散歩から始めてもよいでしょう。体力に合わせて無理なく継続することが大切です。

心臓や関節の病気がある方、運動で症状が出る方は、始める前に医師へ相談してください。

4．喫煙を続ける

たばこに含まれる有害物質は、血管に悪影響を与えます。喫煙は動脈硬化を進め、脳卒中の危険性を高める要因の一つです。

「長年吸っているから、今さら禁煙しても遅い」と考える方もいるかもしれません。しかし、禁煙を始めることには意味があります。

今日からできる改善策

• 禁煙する日を決める
• たばこや喫煙具を手元に置かない
• 喫煙したくなる場面や時間帯を把握する
• 家族や周囲の人に禁煙を始めることを伝える
• 必要に応じて禁煙外来などの支援を利用する

自力でやめるのが難しい場合は、医療機関や禁煙支援を活用しましょう。

また、自分が吸わない場合でも、受動喫煙を避けることが大切です。

5．お酒を飲みすぎる

飲酒量が多い習慣は、血圧の上昇などを通じて脳卒中のリスクを高める可能性があります。

特に、毎晩の飲酒が習慣になっている方や、一度に大量に飲む方は注意が必要です。

「少量のお酒は血管によい」「お酒を飲めば脳梗塞を予防できる」と考えるのは適切ではありません。日本脳卒中協会の2025年版「脳卒中予防十か条」でも、飲酒はなるべく少なくするよう勧めています。

今日からできる改善策

• まずは普段の飲酒量を把握する
• 飲まない日を設ける
• いつもより少ない量で切り上げる
• 飲酒の合間に水やお茶を飲む
• 飲酒を習慣化している場合は、飲まないときの過ごし方を考える

お酒の影響は、体質、性別、年齢、持病、服薬状況などによっても異なります。飲酒量が多い方は、医師などに相談しながら減らしていくとよいでしょう。

なお、飲酒をやめると手の震えや発汗などの症状が出る方は、離脱症状の危険があるため、自己判断で急に断酒せず医療機関に相談してください。

6．甘いものや高カロリーの食事に偏り、肥満や糖尿病を放置する

食事の量や内容が偏り、体重が増え続けると、糖尿病や高血圧などの危険因子が重なることがあります。

糖尿病では血糖値の管理が重要です。また、脂質異常症では、血液中のLDLコレステロールなどの管理が必要になる場合があります。

甘いものを食べたらすぐに脳梗塞になる、というわけではありません。問題なのは、食事の偏りや運動不足が長く続き、生活習慣病が進行することです。

今日からできる改善策

• 甘い飲み物を水や無糖のお茶に置き換える
• 野菜、豆類、魚などを取り入れ、食事のバランスを整える
• お菓子を大袋のまま食べず、食べる分だけ取り分ける
• 腹八分目を意識し、食べる速度を少し落とす
• 健康診断で血糖値や脂質の数値を確認する

体重だけで健康状態を判断するのではなく、血圧、血糖値、脂質なども合わせて確認しましょう。

すでに糖尿病や脂質異常症と診断されている場合は、食事の改善だけで済ませず、医師の指示に沿って治療を続けることが重要です。

7．健康診断を受けず、不整脈などの異常を見逃す

自覚症状が少ないからといって、血管や心臓に問題がないとは限りません。

脳梗塞の原因の一つに、心房細動という不整脈があります。心房細動では心臓の中に血栓ができ、それが血流に乗って脳の血管を詰まらせることがあります。

心房細動は動悸などの症状が出ることもありますが、症状がはっきりしない人もいます。

今日からできる改善策

• 定期的に健康診断を受ける
• 血圧、血糖値、コレステロールなどを確認する
• 動悸や脈の乱れが続く場合は医療機関に相談する
• 健診で異常を指摘されたら、そのまま放置しない
• 医師から処方された薬を指示どおりに服用する

健康診断は、異常を見つけるための機会です。結果を受け取るだけで終わらせず、必要な再検査や受診につなげましょう。

また、心房細動と診断された方では、血栓を防ぐための治療が必要になることがあります。治療方針は個人によって異なるため、医師と相談して決めることが大切です。

脳梗塞予防のために、今日から始める5つの行動

ここまで紹介した7つの生活習慣を、すべて一度に変える必要はありません。

まずは、自分が取り組みやすいことから始めてみましょう。

1．家庭で血圧を測る

血圧計がある方は、朝と夜に測定して記録する習慣をつけましょう。血圧が高い場合は、記録を持って医療機関に相談すると役立ちます。

2．食事の塩分を一つ減らす

ラーメンの汁を残す、しょうゆを少なめにするなど、毎日の食事で実行しやすい方法を一つ選びましょう。

3．毎日、体を動かす時間をつくる

散歩や体操など、無理なく続けられる運動を取り入れます。短い時間からでも、活動する機会を増やすことが大切です。

4．健康診断の結果を見直す

血圧、血糖値、脂質などに異常がないか確認します。要再検査や要受診と書かれていたら、放置せずに対応しましょう。

5．喫煙や飲酒の習慣を見直す

禁煙や飲酒量の削減に取り組みます。一人で続けるのが難しい場合は、医療機関などの支援を活用しましょう。

このような小さな行動を積み重ね、必要な治療と組み合わせることが、将来のリスクを減らすための現実的な方法です。

見逃してはいけない！ 脳梗塞の初期症状

生活習慣を改善することと同じくらい大切なのが、発症したときに早く気づくことです。

脳梗塞では、次のような症状が突然現れることがあります。

• 片方の腕や脚に力が入らない
• 顔の片側がゆがむ
• ろれつが回らない、言葉が出にくい
• 相手の話が理解できない
• 片目が見えにくい、視野の一部が欠ける
• 急にふらつく、歩けなくなる

こうした症状が突然現れた場合は、すぐに119番へ通報してください。

症状が短時間で消えた場合でも、一過性脳虚血発作（TIA）などの可能性があります。軽く考えず、緊急に医療機関で評価を受けることが重要です。

発症した時刻や、最後に普段どおりだった時刻を確認し、救急隊に伝えましょう。自分で車を運転して病院へ行くのは避けてください。

脳梗塞は、治療開始までの時間が重要になる病気です。「もう少し様子を見よう」と待たないことが大切です。

まとめ：脳梗塞の予防は、毎日の小さな習慣から

脳梗塞のリスクを高める生活習慣として、次の7つを紹介しました。

1. 血圧を測らず、高血圧を放置する
2. 塩分の多い食事を続ける
3. 運動不足で座っている時間が長い
4. 喫煙を続ける
5. お酒を飲みすぎる
6. 食事が偏り、肥満や糖尿病を放置する
7. 健康診断を受けず、不整脈などの異常を見逃す

脳梗塞は、すべての発症を防げるわけではありません。年齢や体質など、自分では変えられない要因もあります。

それでも、血圧を管理する、減塩する、体を動かす、禁煙する、飲酒量を減らす、健診を受けるといった行動には意味があります。

大切なのは、病気になってから慌てるのではなく、元気なうちから予防に取り組むことです。

まずは今日、血圧を測る、食事の塩分を見直す、健康診断の結果を確認するなど、できることを一つ始めてみましょう。

その小さな一歩が、これからの健康を守ることにつながります。

※この記事は一般的な健康情報を提供するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。症状がある場合や健診で異常を指摘された場合は、医療機関に相談してください。