脂肪肝を予防する食事・栄養素とは？今すぐ始められる対策

近年、健康診断で「脂肪肝」の指摘を受ける人が増えています。

脂肪肝は進行すると肝硬変や肝がんのリスクを高めるため、早めの対策が重要です。

本記事では、脂肪肝を予防するための食事と栄養素、そして今すぐ始められる生活習慣の改善について解説します。

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脂肪肝とは？なぜ予防が必要なのか

脂肪肝とは、肝臓に脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。特に「非アルコール性脂肪肝（NAFLD）」は、飲酒をしない人でも発症するため注意が必要です。放置すると肝炎や肝硬変につながる可能性があり、早期の生活習慣改善が求められます。

脂肪肝の主な原因

• 過剰なカロリー摂取（特に糖質と脂質）
• 運動不足
• アルコールの過剰摂取
• 肥満やメタボリックシンドローム

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脂肪肝を予防する食事のポイント

糖質を適度にコントロールする

過剰な糖質摂取は肝臓で中性脂肪として蓄積されやすいため、食事の中で糖質の取り方を工夫することが重要です。

・ 精製された糖質（白米・パン・麺類）を減らし、低GI食品を選ぶ ・ フルーツは食べすぎず、適量を意識する ・ 清涼飲料水やお菓子は控える

🗣️ みんなの声 「ご飯を玄米に変えたら、お腹がすきにくくなりました！」（40代女性） 「ジュースをやめて炭酸水にしたら、体重が落ちました」（30代男性）

良質なタンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉の維持や肝機能の向上に重要な栄養素です。

・ 青魚（サバ・イワシ・サンマ）や大豆製品（豆腐・納豆）を積極的に ・ 赤身の肉よりも鶏肉や魚を選ぶ ・ 卵や乳製品もバランスよく摂る

🗣️ みんなの声 「朝ごはんに納豆を追加したら、体調が良くなった気がする」（50代男性） 「タンパク質を意識するようになって、食後の眠気が減りました！」（40代女性）

良質な脂質を選ぶ

脂質の中でも「良い脂」と「悪い脂」があります。

・ オメガ3脂肪酸を含む食品（魚、えごま油、亜麻仁油）を摂取 ・ トランス脂肪酸（マーガリン、ファストフード）は控える ・ オリーブオイルやナッツ類を適量取り入れる

🗣️ みんなの声 「揚げ物を減らして、焼き魚にしたら体重が落ちました」（30代女性）

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果があります。

・ 野菜、きのこ、海藻を積極的に食べる ・ 玄米や雑穀米を選ぶ ・ 豆類を取り入れる

🗣️ みんなの声 「朝にオートミールを食べ始めたら、便通が良くなりました！」（40代男性）

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今すぐ始められる生活習慣の改善

適度な運動を習慣化する

運動は脂肪燃焼を促進し、肝臓の脂肪を減らします。

・ 1日30分のウォーキングを目標に ・ スクワットやストレッチを取り入れる ・ エレベーターより階段を使う

🗣️ みんなの声 「昼休みに散歩を始めたら、体が軽くなった！」（50代女性）

アルコールを適量にする

・ 週に数日は休肝日を設ける ・ ビールよりも焼酎やウイスキーを適量に ・ おつまみは低脂質・高タンパクのものを選ぶ

睡眠とストレス管理を意識する

・ 毎日7時間以上の睡眠を確保 ・ 寝る前のスマホを控える ・ 深呼吸や趣味の時間を大切にする

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まとめ

脂肪肝の予防には、食事の改善と生活習慣の見直しが不可欠です。糖質・脂質を適切にコントロールしながら、タンパク質や食物繊維を意識的に摂取することで、肝臓の負担を減らせます。また、運動習慣や適度な休息を取り入れることで、より効果的に脂肪肝を予防できます。

小さな習慣からでも始めることで、健康な肝臓を維持しましょう！