【睡眠×音楽】寝る前に音楽は効果ある？最適なジャンル・音量・時間まで徹底解説｜朝の目覚めに効く曲も紹介

最近、「寝る前に音楽を流してリラックスする」という人が増えています。

スマホやスピーカーでお気に入りの曲を流したり、ヒーリング音を聴いて眠りに入るという声も多く、

• 「音楽を流すと寝つきが良くなる」
• 「逆に興奮してしまう」
• 「朝は音楽で起きたほうがいい？」

など、音楽と睡眠についてはさまざまな意見が聞かれます。

今回は、科学的にわかっている効果と、実践方法をわかりやすくまとめました。
“どんな音楽をどれくらい流せばいいのか？”
“朝に音楽で起きるのは良いのか？”
“日中に聴くと夜の睡眠が深くなる曲は？”

これらを一つずつ丁寧に解説していきます。

■ 就寝前に音楽をかけるのは本当に効果があるのか？

結論から言うと、音楽は睡眠の質を高める効果がある ことが多くの研究で示されています。
ポイントは、「脳と自律神経を落ち着かせる効果がある」ことです。

◎ 音楽が睡眠にもたらす主な効果

• 心拍数と呼吸がゆっくりになる
• 筋肉がゆるみ、緊張がほぐれる
• ストレスホルモン（コルチゾール）が低下
• 不安が軽減される
• 寝つきに必要な副交感神経が優位になる

読者の声を見ても、

「音楽を流すと、脳がざわざわする感じが減って寝やすい」（40代女性）
「仕事のストレスで寝つけない時、音楽のチカラを実感した」（30代男性）

という意見が多く、体感としても効果を実感している人は多いようです。

■ どんな音楽を流すのが良いのか？

ポイントは “脳を刺激しない音” を選ぶことです。

1. ゆったりしたテンポ（60〜80BPM）

心拍数が落ち着き、副交感神経が働きやすくなります。
クラシック、ピアノソロ、環境音などが最適です。

◎ 例

• 静かなピアノ曲
• アコースティックギター
• ヒーリングミュージック
• 自然音（雨・川・波・森など）

反対に、アップテンポの曲、歌詞が多く頭を使う曲、リズムが強い曲は脳が覚醒しやすくなります。

■ 音楽の“長さ”はどれくらいがベスト？

理想は 寝つくまでの20〜45分程度。

ずっと流しっぱなしだと、
途中で曲が変わったときに目が覚めてしまうことがあります。

読者の声：
「1時間のリラックスプレイリストに変えたら、中途覚醒が減った」（30代男性）

多くの人が “寝つくまでのBGM” として使う方が効果があるようです。

■ ボリュームはどれくらい？

重要なのは “意識して聴き取ろうとしない音量”。
心地よく気づけば眠っている、というレベルが理想です。

具体的には、

• 普段の会話音量の30〜40％
• 音楽が空気に溶けるような小ささ
• スピーカーから距離を置くとさらに効果的

大きすぎる音は脳を刺激し、かえって眠りを浅くしてしまいます。

■ 朝は「音楽で目覚める」のが良いのか？

答えは YES。ただし選び方による です。

朝の覚醒には、
脳に「今は朝だ」と知らせ、自律神経を交感神経側へ切り替えることが重要。

◎ 朝に最適な音楽の特徴

• 明るい
• 軽やか
• テンポが少し速め（90〜110BPM）
• 気分が上がる曲

読者の声：
「朝に好きな曲をかけると、早起きのストレスが減った」（50代女性）

特に、歌詞のある曲でも問題ありません。
むしろ好きな曲ほど脳が前向きになりやすく、朝のだるさを軽くしてくれます。

■ 日中は“夜の睡眠を深くする音”を聴くのがポイント

日中の音楽選びは実はとても重要です。
なぜなら、心と脳の負荷が少ないほうが、夜の睡眠が深くなるからです。

◎ 日中におすすめの音楽

1. 集中したい時：ローファイ・ジャズ・環境音
   → 脳の負荷が低く、作業効率アップ。
2. リラックスしたい時：緩やかなクラシック・ピアノ
   → 自律神経が整い、睡眠の質が向上。
3. 気分の切り替え：明るいポップス
   → メンタルの安定は夜の睡眠にも直結。

読者の声：
「昼に激しい音楽ばかり聴いていたけど、ゆるい音楽に変えたら眠りが深くなった」（30代男性）

音楽の選び方ひとつで、夜の眠りまで変わっていきます。

■ 就寝前の“避けたほうがいい音楽”

以下は眠りを妨げる可能性が高いです。

• ハイテンポ（100BPM以上）
• 打ち込み主体の電子音
• 歌詞が強く印象に残る曲
• 思い入れが強すぎる曲
• ライブ音源（盛り上がりで脳が覚醒）

どうしても好きなら、
「寝る30分以上前に聴く」
というルールを付けるとよいです。

■ 就寝前と日中の「音楽活用術」まとめ

タイミング	何を聴く？	目的
就寝前	静か・ゆったり・器楽曲	副交感神経を高め寝つきを良くする
朝	明るくテンポのある曲	交感神経をオンにしてスッキリ目覚める
日中	ローファイ・ジャズ・クラシック	集中 or リラックスで睡眠の質を底上げ
避けるもの	激しい曲・歌詞が強い曲	脳が覚醒して眠りが浅くなる

■ まとめ：音の使い方で「眠れる体質」は作れる

音楽は、薬のように即効性があるわけではありません。
しかし、毎日続けることで、

• 寝つきが良くなる
• 睡眠が深くなる
• 夜中に目が覚めにくくなる
• 朝のだるさが減る

といった効果が積み重なり、
“眠れる体質” を作っていきます。

読者の声にもあるように、
「寝る前の音を整えたら、睡眠がガラッと改善した」
という人は本当に多いです。

今日から、あなたも音の力を味方につけてみてください。
静かで穏やかな夜が、きっと戻ってきます。