50代が知るべきタンパク質の正しい摂り方｜健康維持に最適な食品とおすすめ食事法

50代になると、「なんだか疲れやすい」「体力が落ちてきた」「筋肉が減ってきた気がする」と感じることが増えます。

その大きな原因の一つが、“慢性的なタンパク質不足”です。

実は、50代以降は若い頃と同じ量を食べていても、筋肉を合成する力（同化率）が低下するため、タンパク質が不足しやすくなります。また、代謝や免疫にも影響するため、不調が増えるのは当然。

この記事では、

• 50代がタンパク質をどう摂ればよいか
• どんな食品を選ぶべきか
• 食べるタイミングやコツ
• みんなの体験談（声）
  などを、実用的にまとめました。

1. 50代はなぜタンパク質が不足しやすいのか？

① 筋肉の合成能力が低下する

50代になると加齢により、筋肉を作るスイッチ（mTOR）が入りにくくなり、同じ量のタンパク質を食べても筋肉合成が弱まります。
これを「アナボリックレジスタンス」と呼びます。

つまり、
→ 若い頃と同じ食事では、必要量を満たせない。

② 食が細くなる

50代の多くが「肉を食べるのがしんどい」「魚で十分」と感じ始めます。
結果として、タンパク質が不足します。

③ 朝食でタンパク質が少ない人が多い

朝はパンだけ、コーヒーだけ…という人が多いですが、１日で最も不足しやすいのが朝食です。

2. 目安は“体重×1.0〜1.2g”が基本

健康維持のために理想的なのは、
体重１kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質。

例：体重60kg → 60〜72gが目標。

※筋トレしている人は1.5gも可。

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3. どんな食品から摂るとよい？

以下で「扱いやすさ」「50代の消化」「脂質の少なさ」などを総合評価して、特におすすめ度の高い食品を紹介します。

おすすめのタンパク質食品ベスト10（50代向け）

1. 鶏むね肉・ささみ（低脂質で消化しやすい）

高たんぱく・低脂質の王道。
疲れにくいタンパク質として支持が高い。

みんなの声：
「揚げ物はしんどいけど、蒸し鶏にすると食べやすい」（51歳女性）

2. サバ・サケなどの青魚

タンパク質に加え、EPA・DHAが豊富で、免疫・血管にも良い。

ポイント：
缶詰も便利で栄養が壊れにくい。

3. 卵（最強の“完全栄養食品”）

ビタミンCと食物繊維以外、ほぼすべての栄養を含む。

コスパも最強。

4. ギリシャヨーグルト

高たんぱく＋乳酸菌。
腸内環境改善とタンパク質補給を同時に満たせる。

5. 豆腐・納豆・厚揚げ（植物性タンパク質）

50代で増える、
「胃が重くなるから肉が辛い」
という方に最適。

大豆は筋肉維持に加え、更年期のホルモン調整にも効果が期待できる。

6. 鶏卵と牛乳から作るプロテイン（ホエイ）

「食事だけでは補いきれない」ときの味方。
朝にプロテイン20gは非常に効果的。

7. 豚ヒレ肉（実はかなり高たんぱく）

脂質が少なく、ビタミンB群が豊富。
疲労回復にも◎。

8. 大豆ミート（植物性タンパク源の新定番）

脂質少なめで扱いやすい。
「肉が重い」という人の強い味方。

9. 高野豆腐（手軽・高たんぱく）

乾物で保存が効き、タンパク質密度が高い。

10. ちりめんじゃこ・しらす

カルシウム×タンパク質が同時に摂れる。
50代に欠かせない骨ケアにも◎。

4. 食べるタイミングは“朝・昼・夜 20gずつ”が理想

50代は、まとめ食べでは筋肉が作られにくいため、
1日3回に分けて摂ることが重要。

● 朝：卵 or ギリシャヨーグルト or プロテイン

● 昼：肉・魚

● 夜：大豆・魚・卵

この3分割ルールが、筋肉の維持と体力アップの鍵です。

5. タンパク質を効果的に使うための“3つのコツ”

① タンパク質＋ビタミンB群で「疲れにくい体」になる

豚肉・納豆・卵はビタミンB群が多く、
エネルギー代謝が上がる。

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② 食事だけで足りない場合はプロテインで補う

特に朝は、
ホエイプロテイン20gが筋肉の合成スイッチを入れやすい。

“食べきれない”という50代の悩みを解決してくれるアイテム。

③ 体に良い脂質と一緒に摂ると吸収が良くなる

例：サバとオリーブオイル、卵とアボカドなど。

6. 50代の「みんなの声」から分かるリアルな悩み

● 54歳男性
「若い頃と同じ食事量なのに、筋肉が落ちてきた。」

→ 年齢による吸収率の低下が原因。

● 52歳女性
「肉が重い日があるので、豆腐や納豆の頻度を増やしたら体調が良い。」

→ 植物性と動物性タンパクを組み合わせるのは理想的。

● 58歳男性
「朝にプロテインを飲み始めてから疲れにくい。」

→ 朝タンパク質は効果が出やすい。

● 50代夫婦
「夫婦でサバ缶レシピにハマっている。簡単で栄養満点。」

→ 魚タンパクは消化も良く、50代にぴったり。

7. タンパク質不足のサイン

以下の症状があれば要注意です：

• 疲れやすい
• 風邪をひきやすい
• 爪が割れやすい
• 髪のコシがなくなる
• 太りやすい
• 甘いものがやめられない
• 筋肉が減った気がする

これはすべて、タンパク質不足の典型例です。

8. 今日からできる 50代のタンパク質改善3ステップ

① 朝にタンパク質20g追加

✔ 卵2つ
✔ ギリシャヨーグルト
✔ プロテイン

② 昼に肉か魚を必ず一品

鶏むね肉 or サバなどを意識的に。

③ 夜は消化の良いタンパク質に変更

豆腐・白身魚・卵など。

まとめ｜50代は「意識してタンパク質を摂る」だけで健康が大きく変わる

✔ 疲れにくくなる
✔ 認知機能が維持される
✔ 筋肉量が減りにくい
✔ 免疫力が高まる
✔ 老化スピードが遅くなる

50代からの体づくりは、
“タンパク質をどう摂るか”で大きく差がつきます。

今日の食事から、ぜひ意識してみてください。