変形性膝関節症を予防する食事・栄養素とは？今すぐ始められる対策

はじめに

「膝が痛くて階段の上り下りがつらい」「最近、立ち上がるときに膝がギシギシする気がする」――そんな声をよく耳にします。これらは変形性膝関節症（OA）の兆候かもしれません。

変形性膝関節症は、加齢や生活習慣の影響で膝の軟骨がすり減り、痛みや可動域の制限が生じる病気です。しかし、食生活を工夫することで、膝の健康を守ることが可能です。

今回は、変形性膝関節症の予防に役立つ栄養素と具体的な食事の工夫、そして今すぐ始められる対策について詳しくご紹介します。

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1. 変形性膝関節症の原因とは？

変形性膝関節症の主な原因には、以下のような要因が関係しています。

• 加齢：年齢を重ねることで軟骨の弾力が失われ、すり減りやすくなる。
• 肥満：体重が膝に大きな負担をかける。
• 運動不足：関節周りの筋肉が弱ると、膝にかかる衝撃がダイレクトに伝わりやすくなる。
• 遺伝：家族に膝の病気を持つ人がいる場合、発症リスクが高くなる。
• 過度な運動や関節への負担：無理な姿勢や長時間の負荷が関節の劣化を加速させる。

2. 変形性膝関節症の予防に効果的な栄養素

膝の健康を守るために、以下の栄養素を意識的に摂取しましょう。

① コラーゲン

軟骨の主成分であるコラーゲンを積極的に摂取することで、膝のクッション機能をサポートできます。

多く含まれる食品：

• 鶏の手羽先
• 豚足
• 魚の皮（サケやウナギ）
• ゼラチンを使った料理（ゼリーなど）

② グルコサミン＆コンドロイチン

グルコサミンは軟骨の修復を助け、コンドロイチンは軟骨の水分保持をサポートします。

多く含まれる食品：

• カニやエビの殻
• 鶏軟骨
• ウナギ
• フカヒレ

③ オメガ3脂肪酸

関節の炎症を抑える働きがあり、変形性膝関節症の症状悪化を防ぎます。

多く含まれる食品：

• 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
• くるみ
• 亜麻仁油、えごま油

④ ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、関節の健康維持に役立ちます。

多く含まれる食品：

• 赤ピーマン
• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）
• キウイフルーツ
• ブロッコリー

⑤ ビタミンD＆カルシウム

骨の強度を高め、膝関節の負担を軽減します。

多く含まれる食品：

• 乳製品（チーズ、ヨーグルト）
• 小魚（ししゃも、いわし）
• きのこ類（しいたけ、まいたけ）

3. 今すぐ始められる！食生活の工夫

バランスの良い食事を心がける

単一の栄養素に偏らず、さまざまな食品を組み合わせて摂取することが重要です。

例：1日の食事モデル

• 朝食：ヨーグルト＋くるみ＋キウイフルーツ
• 昼食：青魚の塩焼き＋野菜たっぷりの味噌汁＋玄米
• 夕食：鶏手羽先の煮込み＋ブロッコリー＋豆腐の味噌汁

間食に工夫する

おやつにも膝に優しい食品を取り入れましょう。

• ナッツ類（オメガ3脂肪酸が豊富）
• ヨーグルト（カルシウム補給）
• フルーツ（ビタミンCが豊富）

水分補給を忘れずに

軟骨の保湿を保つためには、こまめな水分補給が大切です。1日1.5～2リットルを目安にしましょう。

4. みんなの声！膝の健康を守る食習慣

体験談①：「毎日青魚を食べて痛みが軽減！」

「以前は膝の痛みがひどかったのですが、イワシやサバを意識的に食べるようにしたら、痛みが和らいできました！」（60代・女性）

体験談②：「ゼラチンを取り入れたら関節が楽に！」

「おやつ代わりにゼリーを食べるようにしたら、膝の違和感が少なくなった気がします。」（50代・男性）

体験談③：「乳製品と小魚で骨を丈夫に！」

「牛乳と小魚をよく食べるようにしたら、膝の調子が良くなりました！」（40代・女性）

まとめ

変形性膝関節症の予防には、

• コラーゲン、グルコサミン、オメガ3脂肪酸、ビタミンC、カルシウムなどの栄養素を意識的に摂取すること
• バランスの取れた食事を心がけること
• こまめな水分補給を行うこと

が大切です。

今日からでも始められる小さな習慣を取り入れて、膝の健康を守りましょう！