50代が成功する16時間断食｜食事の時間制限の効果と正しいやり方を徹底解説

50代は、体重が落ちにくくなり、疲れやすくなり、食べ過ぎていないのに太っていく…。

そんな悩みを抱える人が増えます。

そこで注目されているのが、「食事の時間制限（Time Restricted Eating）」。
その中でも特に有名なのが、「16時間断食」です。

「何を食べるか」ではなく、
「いつ食べるか」を整えるだけで体が変わるといわれるこの方法は、50代の代謝低下に非常に相性が良い食事術です。

この記事では、

• 16時間断食のメリット
• 50代が安全に続ける方法
• 食べるべき食品
• 無理なく成功した人の声　　などをまとめました。

■ 1. なぜ“食事の時間制限”が50代に効くのか？

① 内臓が休まることで炎症が減る

50代になると、内臓（特に肝臓・胃腸）の働きが鈍くなり、
食べた物を使いきれず、体脂肪として蓄えやすくなります。

断食時間を作ることで、
消化 → 代謝 → 排泄 のサイクルが整う
という大きなメリットがあります。

② 血糖値の乱高下が減る

空腹時間がしっかりできることで血糖値が安定。
インスリン過剰を防ぐことができ、内臓脂肪の蓄積が減ります。

③ オートファジー（細胞のリサイクル）が働く

細胞の老廃物を掃除する仕組みです。
16時間の空腹を作ると、この機能が活性化するとされます。

「最近疲れにくくなった」
「肌が明るくなった」
と感じる人が多いのは、この影響です。

■ 2. 基本のやり方：16時間断食とは？

ルールはたったひとつ。

→ 1日24時間のうち、16時間はカロリーを摂らない。

残りの8時間の中で、通常の食事をします。

例）

• 12:00 〜 20:00 の間に食べる
• 午前は水・お茶・ブラックコーヒーのみ

睡眠時間を含めるので、実際の空腹時間は短く感じます。

■ 3. 50代に“無理なく続けられる”スケジュール例

● 最も人気：

昼12時〜夜8時に食べるスタイル

理由：
朝は食欲がなくてもOK、夜の家族団らんにも合わせやすい。

● 朝しっかり食べたい派：

朝7時〜15時で食べ切る“早食い型”

代謝的には朝食型の方が痩せやすいという研究もあります。

● 週末だけ16時間断食

平日は難しいなら、週末だけでも効果あり。

■ 4. 16時間断食の間に飲んでいいもの

• 水
• 炭酸水（無糖）
• お茶
• ブラックコーヒー

※カロリーのある飲料はNG。

※どうしても空腹がつらい場合は、**具なし味噌汁（10kcal以下）**を少量なら可。

■ 5. 食べる時間帯で「何を食べるか」も重要

食事ができる8時間に、何でも好き放題食べれば良いわけではありません。
特に50代は「内臓の負担」と「血糖値」がカギ。

■ 6. 断食明けの“最初の食事”に最適な食品

① 発酵食品

• みそ汁
• 納豆
• ヨーグルト

→ 胃腸が動き出すのをサポート。

② 良質なタンパク質

• 卵
• 魚
• 鶏むね肉
• 豆腐

→ 筋肉量が落ちやすい50代の必須栄養。

③ ビタミン・ミネラルが豊富な野菜

→ 消化に優しく、血糖値の急上昇を防ぐ。

■ 7. 食べる時間帯（8時間）に避けたい食品

● 揚げ物の連続

消化が重く、断食のメリットを打ち消す。

● 清涼飲料水・菓子パン

血糖値が急上昇してインスリンが大量に出る。

● 夕方以降の大量炭水化物

「夕食だけ食べ過ぎ」のリバウンドが起こりやすい。

■ 8. みんなの声（実際の体験談）

◎ 52歳女性

「朝食抜きが最初は不安でしたが、慣れると体が軽くなりました。肌のくすみも減った気がします。」

◎ 58歳男性

「夜遅く食べなくなっただけで、体重が2ヶ月で4kg減。膝の痛みが楽になったのは意外でした。」

◎ 55歳女性

「夫婦で始めたら、夫のイビキが軽くなりました。内臓の負担が減るとこういう変化もあるんですね。」

◎ 50代共通の声

「16時間はきつそうに見えて、実際は“朝食を軽くするだけ”でクリアできる。」
「食費が減った」
「無理なく続くのがよい」

■ 9. 50代が注意したいポイント

● 無理に16時間にこだわらなくてよい

14時間でも十分効果があるという研究があります。

● 貧血・持病・糖尿病の薬を使っている人は医師に相談

血糖値が下がりすぎる可能性があります。

● 水分はこまめに

脱水は頭痛や倦怠感の原因になります。

● 睡眠をしっかりとる

睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）の増加につながり、挫折しやすくなる。

■ 10. まとめ：50代は「何を食べるか」＋「いつ食べるか」で体が変わる

食事の時間制限は、

• 体重管理
• 血糖値安定
• 内臓の休息
• 細胞の若返り（オートファジー）
  と、50代に必要な要素をすべて満たす食事法です。

ポイントは、
無理をせず、ストレスなく続けること。

まずは
「夜8時以降は食べない」
「朝は水とコーヒーにする」
など、できる範囲から習慣化してみてください。

体が軽くなり、朝の目覚めが改善し、
“50代の不調”が驚くほど減っていきます。