不眠と熟睡が交互に来るのはなぜ？50代に多い原因を科学的に解説【睡眠専門家の視点】

「今日はぐっすり眠れたのに、次の日は眠れない…」

こんな “良い日と悪い日が交互に来る睡眠リズム” に悩む人は非常に多いです。

特に50代以降は、自律神経やホルモンバランスの変化により、睡眠の質が不安定になりやすいのが特徴。

この記事では、科学的根拠に基づき、
不眠と熟睡が交互に起こる原因・改善策・睡眠の見える化 を分かりやすく解説します。

交互に来る睡眠障害の原因は４つ

1. 睡眠負債の反動（最も多い原因）

前日に睡眠が浅い → 次の日は脳が“深く眠ろう”とする
前日にぐっすり眠る → 次の晩は深睡眠が減って眠りにくくなる

これは「睡眠圧」と呼ばれる仕組みが関係しています。
睡眠が不足すると、脳内に睡眠物質（アデノシン）が溜まり、眠気が増えるためです。

2. ストレスと思考過多

・仕事、人間関係、将来の不安
・寝る前に考え事が止まらない
・50代は交感神経が優位になりやすい（自律神経の乱れ）

ストレスが高い日は眠れない → 次の日にストレスが落ち着くと眠れる
という “上がり下がりの波” が起きます。

3. 体内時計のズレ（生活リズムの乱れ）

・就寝・起床時間にバラつきがある
・寝る前のスマホでブルーライトを浴びる
・週末寝だめする（社会的時差ボケ＝ソーシャル・ジェットラグ）

メラトニン分泌が乱れ、入眠も深睡眠も不安定になります。

4. カフェイン・アルコール・食事・運動のタイミング

以下の遅い時間の行動が睡眠の浅さに直結します。

• コーヒー・紅茶・緑茶・エナドリ（半減期5〜7時間）
• アルコール（眠りは早くなるが、中途覚醒が増える）
• 21時以降の重い食事
• 夜遅い激しい運動（交感神経を刺激）

生活の“ちょっとしたズレ”が睡眠のリズム変動につながります。

みんなの声

✅ 「寝れないときは気にしないのが一番！」
👉 寝れないことを気にしすぎると、逆にストレスで眠れなくなる

✅ 「起床時間を一定にすると改善する！」
👉 眠れない日があっても、朝は同じ時間に起きることでリズムが整う

✅ 「眠れない日は無理に寝ようとしない！」
👉 軽い読書やリラックスできる音楽を聴くと、自然と眠くなることも

✅ 「昼寝の取り方が大事！」
👉 昼寝を長くすると夜眠れなくなるので、15〜30分にする

50代は睡眠の質が落ちやすい理由

50代から増える「睡眠の揺らぎ」には以下の身体的変化が関係します。

• 深睡眠（ノンレム睡眠3）が減少
• 自律神経の調整力が低下
• 男性はテストステロン、女性はエストロゲンの減少
• 睡眠維持機能の低下（途中で起きやすくなる）

そのため 若い頃より“眠れたり眠れなかったり”が常態化しやすい のです。

【重要】まずは“睡眠の見える化”で原因が分かる

「眠れない原因がわからない」状態だと改善が難しくなります。

最近のスマートウォッチは
・深睡眠
・REM睡眠
・途中覚醒
・心拍数
・ストレス値
まで確認できるため、50代の睡眠改善にとても相性が良いです。

下記の３つは 睡眠計測に強く、50代でも扱いやすいモデル です。

・Fitbit Inspire 3 フィットネストラッカー ・Xiaomi Smart Band 10 スマートウォッチ ・Apple Watch SE 3(GPSモデル)

「眠りが浅い原因を知りたい」「改善のヒントがほしい」という方は、まず“睡眠の見える化”から始めるのがおすすめです。

今日から試せる改善策（専門家が推奨）

🔹 寝る前のルーティンを整える

（ストレッチ、白湯、照明を落とす、スマホを見ない）

🔹 昼寝は短め（15〜30分まで）

🔹 就寝・起床時間は毎日同じに

体内時計が安定し、深睡眠が増えます。

🔹 寝れない日も「横になるだけでOK」

眠れないことへのストレスを減らすことが大事。

🔹 カフェインは14時以降控える

特に眠れない日が続く時は試す価値あり。

🔹 運動は夕方までに済ませる

夜は軽いストレッチにする。

---

まとめ：睡眠リズムの“波”は誰にでも起こる。原因を知れば改善できる

不眠と熟睡が交互に来るのは、
睡眠負債・ストレス・生活リズム・自律神経の変化など、誰にでも起こる自然な反応です。

ただし、原因には個人差があるため、
睡眠の見える化 → 原因特定 → 対策
という順番で進めるのが最も効率的です。

眠れない日を必要以上に恐れず、生活習慣を少し整えるだけで、睡眠の「波」は確実に安定します。